中招体育考试科目训练办法

中考体育考试科目训练办法 一、一分钟跳绳训练 （一）不会跳的同学。 空摇绳，拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。双脚并拢跳，两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。一分钟跳绳完整动作。由慢到快。100个*4一组，跳6组。每组间隔1分钟。 （二）会跳的同学。 每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10－12组。每组间隔30秒。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。 （三）素质练习 1、折返跑。3-5趟一组。 2、高抬腿练习。由慢到快。时间一分钟一组(2-3)组。 二、耐力跑 1、增大步幅方法之一：找一斜坡，从上面冲下，体会步幅。 2、增大步幅方法之二：从斜坡下向上冲，体会发力腿，并提高支撑、启动力量。 3、平时可以在学校操场进行练习，并可计时对比。 4、在训练中可添加变速跑，提高耐力和冲刺。 5、训练过程中要注意呼吸，舌尖顶住上牙龈，让空气从卷曲的舌部两端进入胸腔 ，防止大量冷空气直接进入体内，引起腹部疼痛。 6、在出现体能“极点”时，可适当调整速度，通过加大呼吸深度、加大双臂前后摆动幅度等方法过渡。 三、实心球的训练 1、热身运动。做手腕、肩关节运动、腰部运动。 2、发展局部肌群力量。俯卧撑、俯卧撑双脚前屈。 3、发展腿部肌群力量。蹲跳。 4、发展躯干肌群。仰卧起坐，仰卧两头起。 5、徒手