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一枝独秀 上传于:2024-07-30
中考体育考试科目训练办法 一、一分钟跳绳训练 (一)不会跳的同学。 空摇绳,拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。双脚并拢跳,两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。一分钟跳绳完整动作。由慢到快。100个*4一组,跳6组。每组间隔1分钟。 (二)会跳的同学。 每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒。要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。 (三)素质练习 1、折返跑。3-5趟一组。 2、高抬腿练习。由慢到快。时间一分钟一组(2-3)组。 二、耐力跑 1、增大步幅方法之一:找一斜坡,从上面冲下,体会步幅。 2、增大步幅方法之二:从斜坡下向上冲,体会发力腿,并提高支撑、启动力量。 3、平时可以在学校操场进行练习,并可计时对比。 4、在训练中可添加变速跑,提高耐力和冲刺。 5、训练过程中要注意呼吸,舌尖顶住上牙龈,让空气从卷曲的舌部两端进入胸腔 ,防止大量冷空气直接进入体内,引起腹部疼痛。
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