在当今社会，肥胖问题日益受到关注，不仅影响个人形象，还与多种慢性疾病的发生发展密切相关。为了帮助人们科学、有效地管理体重，国家卫生健康委发布了《体重管理指导原则（2024 年版）》和《成人肥胖食养指南（2024 年版）》。这些指南为我们提供了全面、系统的减肥方法和建议，涵盖了体重衡量标准、饮食、生活习惯等多个方面。
精准衡量体重，明确健康标准
体质指数（BMI）作为衡量人体胖瘦程度的重要标准，具有简单、实用的特点。其计算公式为 BMI = 体重（kg）/ 身高（m）²。根据我国的标准，健康成年人的 BMI 正常范围在 18.5 至 24 之间。当 BMI 在 24 至 28 之间时，被定义为超重；达到或超过 28 则意味着肥胖，且肥胖又根据 BMI 分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。通过准确计算 BMI，我们可以清晰地了解自己的体重状况，为制定合理的减肥计划提供依据。
优化饮食结构，控制能量摄入
饮食在体重管理中起着关键作用。国家版减肥指南在食物选择、能量摄入和饮食搭配等方面给出了详细的建议。
食物选择
能量摄入：推荐每日能量摄入男性 1200-1500kcal、女性 1000-1200kcal 的限能量平衡膳食。这一建议是根据不同性别和身体活动水平制定的，旨在实现能量负平衡，达到减重的目的。此外，还可以根据身高（cm）减去 105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数 15-35kcal/kg 计算成人个体化的一日能量。这样可以更精确地满足个人的能量需求，避免过度节食或能量摄入不足。
饮食搭配：三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪 20%-30%、蛋白质 15%-20%、碳水化合物 50%-60%，合理的供能比有助于维持身体正常的生理功能和代谢平衡。早中晚三餐供能比为 3：4：3 的分配方式，能够保证身体在一天内持续获得稳定的能量供应。定时定量规律进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐建议在 17：00-19：00 进食，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。少吃零食，少喝饮料，进餐宜细嚼慢咽，按照 “蔬菜 - 肉类 - 主食” 的顺序进餐，这些饮食习惯都有助于控制食欲和减少食物摄入量。
养成良好生活习惯，助力体重管理
除了饮食，生活习惯对体重管理也有着重要影响。
睡眠：充足的睡眠对于维持正常内分泌和脂肪代谢至关重要。睡眠不足会影响激素分泌，导致食欲增加、代谢减缓，从而容易引起体重上升。保证每日 7 小时左右的睡眠时间，避免熬夜、作息不规律，有助于身体恢复和调节代谢功能。
运动：运动是减肥的重要组成部分。指南建议以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行 150-300 分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周 5-7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周 2-3 天，隔天 1 次，每次 10-20 分钟，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。通过运动，不仅可以消耗热量，还能增加肌肉量，提高基代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的能量。每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上，有助于实现减重目标。
减少久坐：长时间静坐或伏案工作会导致身体活动量减少，能量消耗降低。每天静坐和被动视屏时间要控制在 2 到 4 个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3 到 5 分钟，如伸展身体、走动几步等，以增加身体活动量，促进血液循环和新陈代谢。
设定合理减重目标，稳步迈向健康
较为理想的减重目标是 6 个月内减少当前体重的 5%-10%，合理的减重速度为每月减 2-4 公斤。这样的目标设定既考虑了身体的适应能力，又能保证减重效果的可持续性。过快的减重可能会对身体造成不良影响，如营养不良、代谢紊乱等；而过慢的减重则可能会影响减肥的信心和积极性。通过设定合理的减重目标，我们可以在保证身体健康的前提下，逐步实现体重管理的目标。
国家版减肥指南为我们提供了科学、系统的减肥方法和建议。通过精准衡量体重、优化饮食结构、养成良好生活习惯和设定合理减重目标，我们可以有效地管理体重，拥抱健康生活。在实施减肥计划的过程中，我们还应根据自身情况进行适当调整，坚持长期努力，才能取得理想的减肥效果。
