七天健身计划表

第一天腿部训练日高强度的腿部训练有利于激素的分泌1哑铃深蹲1015RM次x3组哑铃深蹲提示这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌减少脂肪哑铃深蹲准备动作1双手持哑铃手臂自肩部下垂2两腿分立双脚比肩略宽脚趾朝前双膝微屈3挺胸收腹展肩双眼直视前方4腰背呈自然弓形头和颈椎保持直线训练动作5缓缓屈膝下蹲就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行6缓缓直立身体回复到起始位置7重复上述动作直到完成一组练习哑铃深蹲动作要领哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭但经过几次训练你就会感到臀肌后腿筋腱四头肌和腰背肌的显著增强下蹲时后脚跟要始终踩实地板后背自然挺直2哑铃直腿硬拉1015RM常见的错误1上体前屈和提铃过程中含胸弓腰2膝关节明显弯曲纠正方法身体直立挺胸塌腰抬头双手叉腰或自然下垂然后髋关节缓慢向后移直到上体前倾与地面平行稍停再还原徒手重复做若干次直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习注意髋关节后移时上体控制平稳动作要领两脚开立站距与肩同宽双手正握杠铃同肩宽垂于体前直膝体前屈至上体与地面平行然后下背部臀大肌股二头肌收缩用力脊柱前挺上拉杠铃成开始姿势要求在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸防止含胸弓腰提示动作细节的改