七天健身计划表

第一天腿部训练日高强度的腿部训练有利于激素的分泌1哑铃深蹲1015RM次x3组哑铃深蹲提示这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌减少脂肪哑铃深蹲准备动作1双手持哑铃手臂自肩部下垂2两腿分立双脚比肩略宽脚趾朝前双膝微屈3挺胸收腹展肩双眼直视前方4腰背呈自然弓形头和颈椎保持直线训练动作5缓缓屈膝下蹲就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行6缓缓直立身体回复到起始位置7重复上述动作直到完成一组练习哑铃深蹲动作要领哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭但经过几次训练你就会感到臀肌后腿筋腱四头肌和腰背肌的显著增强下蹲时后脚跟要始终踩实地板后背自然挺直2哑铃直腿硬拉1015RM常见的错误1上体前屈和提铃过程中含胸弓腰2膝关节明显弯曲纠正方法身体直立挺胸塌腰抬头双手叉腰或自然下垂然后髋关节缓慢向后移直到上体前倾与地面平行稍停再还原徒手重复做若干次直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习注意髋关节后移时上体控制平稳动作要领两脚开立站距与肩同宽双手正握杠铃同肩宽垂于体前直膝体前屈至上体与地面平行然后下背部臀大肌股二头肌收缩用力脊柱前挺上拉杠铃成开始姿势要求在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸防止含胸弓腰提示动作细节的改变锻炼部位也相应改变若主要锻炼下背则上拉杠铃时腰背要完全伸直如想收臀锻炼股二头肌则腰背不要完全伸直即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力达到顶峰收缩状态这点至关重要3哑铃剪蹲1015RM剪跨A重点锻炼部位臀大肌腿筋和股四头肌B开始位置两脚并立把杠铃置于颈后肩上或双手耻哑铃先使右脚向前跨出一大步然后慢慢蹲下右膝前屈左腿稍稍挺直下沉C动作过程当下蹲至最低位置时再使两腿同时向上伸直左脚向前收回并向右脚amp拢并立然后再使左脚向前跨出一大步下蹲重复做D训练要点如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时主要是以股四头肌用力收缩的这个动作也可以作原地剪蹲左右脚交替练第二天胸部训练哑铃推胸1012RM次x3哑铃阔胸1012RM哑铃飞鸟1012RM第三天背部训练哑铃单臂划船812RM次x3哑铃屈腿硬拉810RM哑铃俯身划船812RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举1012RM次x3立姿哑铃侧平举1012RM直立哑铃划船1012RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举812RM次x3哑铃锤式弯举812RM外旋哑铃弯举812RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸812RM次x3哑铃俯身臂屈伸812RM窄握俯卧撑1015RM第七天腹训练日仰卧起坐1520RM次x3仰卧举腿1520RM转体仰卧起坐1215RM两头起1215RMRM是英文repetitionmaximum的缩写中文译义是最大重复值如612RM所表达的就是最多能重复612次的重量文章来自肌肉网httpwwwjirouorgjihua20091011173html