高血压饮食图谱

高血压饮食图谱一计划目标通过合理的饮食安排辅助高血压患者控制血压降低心血管疾病风险同时保证身体获得充足营养维持良好的生理功能与生活质量二食物分类及推荐一谷物杂粮类1糙米富含膳食纤维B族维生素等营养成分相较于精白米能减缓碳水化合物的吸收避免血糖骤升引发血压波动建议每周食用34次每次100150克可煮成糙米饭2燕麦含有丰富的葡聚糖有降低胆固醇的作用进而对血压控制有益可作为早餐主食每日3050克如燕麦粥搭配牛奶坚果营养又健康3全麦面粉用其制作的全麦面包全麦馒头等保留了较多的营养物质是日常主食的优质选择每天可食用12个约75150克二蔬菜类4芹菜富含芹菜素具有舒张血管降低血压的功效是高血压患者的明星蔬菜凉拌清炒均可每日食用量不少于200克如芹菜炒百合凉拌芹菜花生米5菠菜含有丰富的钾元素有助于促进钠的排出从而辅助降压可做菠菜蛋花汤清炒菠菜每天保证150200克6西兰花营养全面富含维生素C膳食纤维等且热量低有助于维持身体健康利于血压稳定可蒜蓉清蒸西兰花西兰花炒虾仁每日食用100150克7冬瓜含水量高具有利尿作用能帮助身体排出多余水分和钠减轻血容量进而降低血压冬瓜排骨汤撇去浮油清炒冬瓜都是不错的选择每日食用200300克三水果类8香蕉富含钾元素钾有助于钠的代谢可平衡体内电解质起到降压作用每天可食用12根约150300克但合并糖尿病的患者需谨慎选择注意监测血糖9苹果含有丰富的果胶能降低胆固醇其含有的钾等营养成分也有助于血压控制可每天吃1个中等大小约150200克建议洗净带皮食用皮中的营养成分丰富10橙子富含维生素C和类黄酮具有抗氧化作用利于血管健康进而辅助降压每天食用12个约150300克可直接食用或榨汁需滤渣避免摄入过多糖分四蛋白质类11鱼肉如三文鱼鳕鱼鲫鱼等富含优质蛋白质不饱和脂肪酸特别是欧米伽3脂肪酸能降低血脂改善血管弹性对血压控制大有裨益清蒸水煮最佳每周食用34次每次100150克12鸡肉去皮鸡肉脂肪含量低蛋白质含量高是理想的蛋白质来源可做成宫保鸡丁少放辣椒少用油鸡汤撇去浮油等每周食用23次每次100150克13豆类及豆制品黄豆黑豆等含有丰富的植物蛋白可以部分替代动物蛋白减少饱和脂肪酸摄入同时豆类中的异黄酮等成分对心血管有保护作用豆腐豆浆豆干等豆制品日常均可食用每天相当于摄入干豆3050克如早餐一杯豆浆午餐一份麻婆豆腐五坚果类14杏仁含优质不饱和脂肪酸蛋白质与膳食纤维适量食用有助于改善血脂间接利于血压控制但因热量较高每天食用1015颗即可15核桃富含不饱和脂肪酸维生素E等营养成分能营养血管增强血管弹性每天可食用23个六饮品16绿茶含有茶多酚等抗氧化物质具有舒张血管降低血压的潜在功效每天可饮用23杯每杯约150毫升以淡茶为宜避免睡前饮用防止影响睡眠17低脂牛奶补充蛋白质与钙钙有助于血管平滑肌的舒张对血压控制有帮助每日饮用200300毫升选择低脂或脱脂产品七调味品18醋在烹饪或凉拌菜中适量添加有助于促进食欲帮助消化还可能有一定的扩张血管作用利于血压降低但注意不要过量以免刺激肠胃19大蒜具有抗菌消炎舒张血管等作用可在日常饮食中适当摄入如蒜蓉清蒸菜凉拌菜中加入蒜末每日食用23瓣三饮食注意事项20控制盐的摄入严格限制每日盐摄入量在5克以下包括隐形盐如酱油咸菜腌制品加工肉类等所含的盐避免水钠潴留导致血压升高21限制油脂摄入减少动物脂肪油炸食品糕点等高油脂食物的食用选择不饱和脂肪酸含量高的油脂如橄榄油鱼油等每天烹调用油控制在2025克22避免过度饮酒酒精会使血压升高高血压患者应尽量戒酒如饮酒男性每日酒精摄入量不超过25克女性不超过15克23规律进餐定时定量避免暴饮暴食保持良好的饮食习惯有助于稳定血压