高考生午餐必备食谱

中国闻捷纪念馆高考生午餐必备食谱早饭吃好午饭吃饱晚饭吃少是健康饮食的金科玉律但到了咱们高三孩子身上这句话却变成早饭吃得急午饭吃得少晚饭吃到撑营养午餐原则首先咱们熟悉一下营养午餐的大原则然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐健康的午餐应以五谷为主配合大量蔬菜瓜类及水果适量肉类蛋类及鱼类食物并减少油盐及糖分要讲究的比例即六分之一是肉或鱼或蛋类六分之二是蔬菜六分之三是饭或面或粉要注意三低一高即低油低盐低糖及高纤维也就是说孩子的营养午餐至少要有四样东西主食蔬菜肉类和水果能吃饱的主食午餐的主食原则是量大能吃饱推荐的除了盖浇饭米饭可以掺入一些小米玉米粒等不仅颜色漂亮味道也好营养更均衡以外还可以有一些寿司卷饭团面食等调节孩子的口味同时也是丰富孩子的营养实惠好吃的盖浇饭西兰花牛肉盖浇饭橄榄菜肉沫四季豆饭鱼香茄子盖浇饭胡萝卜烧牛肉盖浇饭莴笋肉片盖浇饭香煎豆腐盖浇饭黑椒牛柳盖浇饭宫爆鸡丁盖烧饭番茄菜花盖浇饭中国闻捷纪念馆番茄牛腩盖浇饭菠萝鸡丁盖浇饭松仁玉米盖浇饭这些盖浇饭做法大同小异像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒再把菜连同汤汁一起浇在白米饭上这些都是提前做熟的早晨可以快速搭配出锅装入保温桶也可以使用牛排糖醋排骨红烧排骨酱牛肉叉烧肉肘子肉鸡腿白斩鸡卤蛋等搭配各种时令的青菜均可好吃易做又营养还可以保证热量的摄入寿司卷原料紫菜片米饭糖醋火腿肠黄瓜鸡蛋做法米饭煮熟后立刻倒入适量的糖醋拌匀稍放凉待用黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊火腿肠去外衣也切成长条鸡蛋打散煎成蛋饼后也切成条状待用将卷帘平铺好上面放上紫菜片光滑的一面朝下在紫菜片的表面均匀铺上米饭留出左右的边用饭勺稍稍压实底边上排好黄瓜条火腿条和鸡蛋条双手卷起卷帘象卷蛋糕卷一样将其卷成卷用两手将紫菜饭卷握实后再松去卷帘中国闻捷纪念馆用带齿的刀沾一沾凉开水后将紫菜饭卷两头切除后再切成喜欢厚度的块即可食用时可以蘸上日本芥末和酱油寿司卷可以随意加入食材像牛肉条胡萝卜条黄萝卜条烤鳗鱼烤鳕鱼这些都可以提前做好等等加入芝麻可以提提香味总之只要是孩子喜欢吃的均可以试一下饭团材料米饭萝卜丁香菇丁豆豉醋做法米饭加醋拌匀萝卜丁放入米饭中拌匀案板上铺保鲜膜放入米饭压平放入香菇丁和豆豉拉起保鲜膜四角将米饭裹成球状再将饭团整理成三角形把紫菜条贴一边粘在饭团上即可饭团里不仅可以放以上这些材料只要是孩子喜欢吃的都可以加入例如虾米果干等自制汉堡材料面包胚火腿可用蜜汁烤翅代替鸡蛋生菜沙拉酱奶酪也可做法中国闻捷纪念馆煎鸡蛋的同时可以在一旁煎火腿两样煎好备用在面包胚上放好生菜在生菜上挤上沙拉酱将煎好的鸡蛋火腿放到上面不输于的汉堡出炉了火腿奶酪三明治材料面包片火腿片片生菜张西红柿片奶酪片片做法生菜洗净西红柿洗净切片面包横切两半面包在面包机烤分钟在面包上依次铺上火腿片奶酪片西红柿片生菜即可类似的同样适合做其他种类的三明治比如面包可以更换为全麦面包甜面包咸面包奶酪面包等主材也可以换成鸡蛋金枪鱼火鸡腿肉松鳕鱼蔬菜沙拉等于是不同口味三明治就新鲜出炉了鸡蛋火腿三明治金枪鱼火腿三明治鸡肉土豆火腿沙拉三明治蔬菜萨拉三明治肉松三明治火鸡腿煎蛋三明治等香煎鳕鱼三明治各种夹饼像一些速冻的印度抛饼家长也可以利用这个快速解决问题早晨做好后放入提前做好的炸酱炸酱中可以放入见方的瘦肉块经过油炸酱浸后肉块的味道超级好不油不腻透出酱香加入黄瓜中国闻捷纪念馆焯好的豆芽胡萝卜西兰花等随意变换时令蔬菜即可暖胃的汤山药排骨汤功效不仅可开胃亦能补充体力增加身体的抵抗力提示做这个汤排骨和山药提前用水焯好去排骨的血水和山药的粘液汤里还可加滴白醋以促使骨中的钙质释出萝卜牛肉汤功效活血健体明目提示这里说的萝卜既可以是白萝卜也可以是胡萝卜两种都对身体大有裨益海带排骨汤功效海藻类的食物中含大量的维生素及矿物质尤其是碘钙镁铁钾纳等矿物质碘对身体热量消耗和新陈代谢有很大帮助可防人体缺钙提示干海带可以用淘米水泡发一定要多洗几次黄豆猪蹄汤功效黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要部分常吃黄豆对增加和改善大脑技能有重要中国闻捷纪念馆的效能提示在汤中加入余颗胡椒粒与猪脚同煮便能去除猪脚的腥臊味豆腐鳕鱼汤功效鳕鱼具有高营养低胆固醇易于被人体吸收等优点豆腐可以提高记忆力和精神集中力提示鳕鱼可以稍微煎一下这样熬出来的汤汤汁乳白味道鲜美高三生体力脑力都消耗极大下午可能四点来钟孩子就饿了所以午餐一定要吃好家长辛苦点给孩子自备午餐一份盖浇饭或寿司饭团一杯暖暖的汤另备点水果干果肉干做零食在孩子们最后冲刺的阶段我们不仅要让孩子吃得好还得吃得饱吃的暖以保证充沛的精力向高考冲刺我们介绍的这份营养食谱仅供参考往年一些考生家长的经验是孩子平时吃什么考试期间就吃什么早餐干稀搭配主副食兼顾原则应有粮食也应有富含蛋白质的食物干稀搭配主副食兼顾以谷物等为主肉类和蔬菜水果为辅保证糖蛋白质维生素三类营养素齐全早餐参考食谱主食可考虑馒头包子鸡蛋挂面玉米粥等富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋火腿豆腐丝煮黄豆酱豆腐煮花生米小葱拌豆腐等稀食可考虑玉米粥鸡蛋汤挂面麦片粥等小菜可考虑拌胡萝卜丝拌黄瓜拌白菜丝拌海带丝等午餐吃饱重在补充能量中国闻捷纪念馆原则吃饱补能量可吃些肉类鸡蛋等含能量较高的食品要有粮食有肉有菜有豆制品有干有稀午餐参考食谱主食可考虑馒头芝麻酱花卷白菜猪肉包子红豆包玉米面豆面白面发糕软米饭面条等菜可考虑炒猪肝虾皮烧油菜肉炒芹菜肉片柿子椒白菜烧豆腐肉烧莴笋炒洋白菜肉片烧豆角炒胡萝卜丝拌绿豆芽酸辣白菜肉末炒鸡蛋白菜炒海带等汤可以考虑排骨冬瓜汤虾皮白菜汤骨头白菜汤紫菜汤等粥可考虑玉米面粥绿豆粥莲子粥山楂粥丝瓜粥等晚餐早吃少吃素吃原则要早吃最好安排在睡前小时左右而且要少吃素吃少吃肥厚油腻的食物切勿过饱过撑产气的食物如玉米面包马铃薯红薯芋头豆类大白菜洋葱绿花椰菜青椒茄子香蕉柑橘类水果等在小肠中不被消化到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体从而产生腹胀感妨碍考生正常的睡眠色氨酸钙镁族维生素被称为天然的安眠药晚餐参考食谱小米粥凉拌金针菇归参山药牛腩炒西芹百合酸枣仁粥凉拌海蜇桂圆童子鸡芦笋烧干贝黑豆桂圆红枣粥凉拌海带丝香菇油菜五彩虾仁夜宵莲子百合龙眼羹牛奶特别食谱哪些食物能让人放松能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼富含族维生素维生素和钙质的食物对于镇定神经缓解考前的疲劳感紧张感觉很有效考前可以多吃些深水鱼类鸡肉香蕉葡萄柚樱桃菠菜低脂牛奶或酸奶全麦制品南瓜大蒜等令人精神放松感到快乐的食物考试期间如果觉得心慌中国闻捷纪念馆可喝些矿泉水并按合谷穴虎口部位分钟来例假了吃什么可以补充一些钙镁螯合剂及族维生素饮食中要大量摄取高钙镁的食物菜肴要清淡少盐不吃罐装食品薯片皮蛋板鸭鲱鱼动物内脏贝类红肠火腿豆腐脑香干豆干蜜饯橄榄烤过的花生以及牛皮菜萝卜茼蒿大白菜菠菜等含钠较高的蔬菜高考三日营养食谱营养师开出高考营养食谱月日早餐全麦面包牛奶加糖卤蛋圣女果午餐米饭杭椒牛柳香干胡萝卜紫菜鸡蛋汤加餐猕猴桃晚餐红豆粥麻酱花卷清蒸鲈鱼香菇油菜加餐酸奶甜点心月日早餐面包片夹火腿牛奶小菜中国闻捷纪念馆午餐二米饭红烧鸡翅上汤西兰花西红柿蛋汤加餐苹果晚餐绿豆粥发面饼红烧带鱼炝炒圆白菜加餐芝麻糊月早餐面包片夹奶酪茶鸡蛋豆浆午餐豆饭溜鱼片耗油生菜菠菜汤加餐香蕉晚餐两样面发糕紫米粥肉丝豌豆番茄菜花加餐牛奶甜点心分析食选择了大米红豆富强粉全麦粉粗细粮搭配既是热能的主要来源又富含膳食纤维和族维生素副食中选用了富含优质蛋白质的鱼鸡蛋牛奶牛肉酸奶豆制品使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一黄绿色蔬菜和水果使维生素和胡萝卜素的含量较为丰富此外通过补充紫菜香菇麻酱牛奶豆制品牛肉也提高了钙碘铁的含量使全日的营养更全面均衡对于开夜车的人应适量补充一些糖类以增加热能补充消耗故晚上加餐以甜食为主并富有易消化的优质蛋白质中国闻捷纪念馆建议设计菜谱时除要注意到营养方面的搭配外还要考虑到颜色的搭配漂亮的色彩会刺激食欲减轻考生因天热紧张带来的食欲不振症状如上述食谱中的红白搭配香干胡萝卜黑黄相间的紫菜鸡蛋汤黑绿搭配的香菇油菜等除色泽搭配外口味的变化也是非常重要的以咸鲜甜酸等清淡口味为主不要过于油腻考试期间最好不用辣味过重的辣味会增加肠蠕动引起腹部不适考试期间午餐最好以干食为主适量喝一些白开水淡茶清汤等最好不选择有利尿作用的食品以免影响下午的考试如西瓜甜饮料等少做凉菜他建议家长要尽量少给孩子做凉菜考生由于高度紧张免疫能力会稍差一些凉菜卫生难保证有可能影响考生健康吃剩饭菜要彻底加热生吃水果一定要洗净也可以在淡盐水中浸泡一会冰箱里拿出的食物要加热后再食用荤素搭配家庭在菜肴原料选择上不要只顾大鱼大肉要注意营养均衡鱼肉蛋青菜合理搭配要注意食物的荤素搭配粗细搭配和干稀搭配保证考生的膳食平衡既要有荤菜也要有素菜粗粮和细粮也要合理搭配可以准备粗粮粥任何一种保健食物短期内都不会有明显作用有的家长听说核桃补脑就给孩子猛吃核桃核桃油脂较大在这个季节吃多了会不舒服也会影响考生食欲对于从来没有吃过的高蛋白食物家长也要慎买中国闻捷纪念馆慎用保健品家长和考生要慎买慎用保健品如果能保证正常的营养摄入就可以不用保健品如确实需要要看清楚保健品的适应症有无兴奋性有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉另外也要注意不能过量食用保健品家长和考生不要过分迷信保健品的作用各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养元素只要不挑食不偏食保证饮食均衡就能满足需要营养师制订高考期间考试食谱月日早餐小米粥克发糕克西红柿炒鸡蛋鸡蛋个西红柿克午餐大米饭克青椒土豆肉丝肉丝克青椒克土豆丝克清炒南瓜南瓜克蘑菇豆芽滑肉片汤蘑菇克豆芽克肉片克晚餐杂粮粥克肉丝焖豆角肉丝克豆角克素炒卷心菜克拌豆腐皮克饭后小时加餐以水果代替如木瓜西瓜香蕉苹果等月日早餐八宝粥克面包片加花生酱克牛奶烫生菜克午餐大米饭克红烧海鱼海鱼克肉末烧豆腐肉末克豆腐克炒莴笋嫩莴笋克紫菜蛋花汤碗中国闻捷纪念馆晚餐大枣枸杞花生大米粥海米冬瓜海米克冬瓜克上汤菠菜菠菜克鲜桃克饭后小时加餐最好以奶制品代替月日早餐小米粥克馒头克煮鸡蛋个牛奶午餐大米饭克熘鱼肉丸子克鸡肉烧胡萝卜鸡肉克胡萝卜克苦瓜炒蛋苦瓜克鸡蛋个海带猪排汤份晚餐杂粮粥克绿豆炖鸭绿豆克老鸭克清蒸海鱼克炒黄豆芽克素炒青菜克饭后小时加餐以坚果类奶类或水果类为主高考三日推荐食谱一月日早饭面包鸡蛋鹌鹑蛋等蛋类牛奶糖拌西红柿上午时喝点蜂蜜水午饭小米饭清蒸鱼海米烧油菜生拌苦瓜鸡蛋紫菜汤下午加餐吃点水果如苹果和橘子中国闻捷纪念馆晚饭芝麻酱花卷二米粥肉丝炒黄豆芽虾皮西葫芦水果汁夜间加餐莲子羹蒸芋头月日早饭黑芝麻烧饼玉米糁粥酱卤肝泡菜上午时喝点蜂蜜水午饭发糕香菇炖鸡翅肉丝炒芹菜豆腐干花菜胡萝卜丁西红柿蛋汤下午加餐吃点水果如苹果和橘子晚餐大米绿豆汤清炖排骨海带醋熘白菜黄瓜片汤夜间加餐牛奶小面包香蕉核桃两个月日早餐馒头或花卷克小米粥或鲜牛奶毫升鸡蛋个凉拌黄瓜花生米适量午餐大米饭克鱼香肉丝份瘦肉克胡萝卜青椒丝克油盐适量带鱼克菠菜紫菜豆腐汤小碗晚餐面条克西红柿克鸡蛋个黄花木耳少量油盐适量中国闻捷纪念馆晚点牛奶毫升每天清晨给孩子带上一个西红柿因为西红柿中含有大量维生素以维生素为主早上两节课后吃个西红柿有助于提神每日三餐不要太过油腻清淡可口就行荤素要搭配肉类食品少吃一点儿但不宜多吃蔬菜要新鲜多样化咸甜适中中午起床喝点儿绿豆汤吃些水果晚饭七八分饱就行晚上时可以加一餐酸奶面包睡前最好用温水洗洗脚能有助睡眠虽然天气炎热但一定不要吃直接从冰箱里拿出来的食物和水小心肠胃不适家长可以凉点凉开水或者菊花茶防暑降温多喝绿豆汤豆浆少喝饮料因为饮料含糖分大容易使人疲乏没有精神早餐要在考前一个半小时进食最好在半小时内吃完家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题如果考生平时不喝牛奶或豆浆那么最好不要喝因为那样有可能会引起肠胃不适影响考试豆浆和牛奶要喝温热的且不要往里面加糖等甜的调味剂否则容易引起胀肚等不适症状中国闻捷纪念馆有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡这是不可取的因为咖啡易引起尿频考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁但也不宜放糖建议早上不要吃生的水果不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品早餐不能吃得过咸如果就着粥吃一点榨菜酱豆腐是可以的但也要适度有些考生喜欢早上吃肉类的食物比如火腿肠酱肉等这也是不利于考试的建议以清淡食物为主高考三日推荐食谱二月日早餐牛奶加麦片炒鸡蛋芹菜花生肉松馒头中餐香菇油菜豆腐汤鸡腿米饭晚餐清炒芥兰烧黄鱼海米冬瓜大饼月日早餐豆浆炝白菜咸菜煮鸡蛋玉米饼中餐烧平鱼白煮排骨二冬豆腐清炒油麦菜米饭中国闻捷纪念馆晚餐黄焖鸡块粉丝白菜萝卜丝海米汤花卷月日早餐黄瓜条精肉火腿白粥千层饼中餐滑溜肉片西芹百合菠菜蛋花汤银丝卷晚餐平锅带鱼沙锅豆腐清炒豆芽发糕此外应保证每天加食适量时令水果高考三日推荐食谱三月日早餐小豆粥花卷茶鸡蛋海米圆白菜肉末炒芦笋午餐米饭虾仁炒豆腐肉片炒菜花尖椒土豆丝西红柿鸡蛋汤晚餐烙饼清蒸鲈鱼肉片炒芹菜醋烹豆芽菜菠菜豆腐汤月日早餐馄饨烧饼益智拌三丝拌藕片酱豆腐午餐花卷烧鱼块肉末海带丝鸡柳炒三丁天麻鱼头汤晚餐米饭肉末烧豆腐海米炒菜花香菇炒甘蓝萝卜丝汤中国闻捷纪念馆月日早餐猪肉包子小米粥酱甘露桃仁拌青笋香干芹菜午餐米饭虾仁烩豌豆肉片炒鲜蘑山药爆元椒西湖莼菜晚餐馒头绿豆稀饭肉片炒元葱鸡蛋炒黄瓜红烧滑子菇高考三日推荐食谱四月日早餐牛奶袋五香茶蛋个面包至个芝麻豆芽拌海带煮花生米粒午餐米饭至两清蒸鱼香菇土豆片虾米紫菜瓜片汤晚餐小米粥碗豆包至个圆白菜炒粉丝虾仁扒油菜月日早餐牛奶袋咸鸭蛋半个素拌土豆丝金银卷两午餐大米饭至两清炖牛肉西红柿香菜拌豆干菠菜蛋花汤晚餐绿豆粥碗炝青笋丝鱼丸豆腐羹月日中国闻捷纪念馆早餐牛奶袋卤鸡蛋个豆面发糕两香干拌芹菜午餐大米饭至两红烧带鱼酸辣白菜小白菜汆丸子汤晚餐八宝粥柿子椒炒蛋清炖排骨白萝卜高考三天做午餐不用愁一萝卜烧肉青椒炒土豆丝干丝汤二红烧鱼扬州小炒鸡汤三宫爆鸡丁西红柿炒鸡蛋榨菜肉丝汤四胡罗卜烧羊肉红椒炒绿豆芽腐皮蛋汤五糖醋带鱼炒京香肉丝罗卜豆腐汤六红烧鸡块香菇炒青菜土豆丝蛋汤七白果烧牛肉爆炒罗卜丝紫菜蛋汤八菌茹炖鸡雪菜炒黄豆芽九香酥鸡翅干炒小河虾青菜豆腐汤十粉丝烧鲢鱼香葱炒藕肉丸罗卜片汤