睡眠问题频发，如何守护我们的“安睡时光”？
随着现代社会的快速发展，人们的生活节奏不断加快，随之而来的压力也逐渐增大。3月21日，世界睡眠日如期而至，今年的主题为“健康睡眠，优先之选”。这一主题的提出，旨在呼吁人们更加重视睡眠健康，并将其作为生活的首要之选。面对普遍存在的睡眠问题，我国也在积极采取行动，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，到今年年底，每一个地市都将设置一个心理门诊或睡眠门诊，这一举措将为公众提供更加便利的精神卫生服务，推动睡眠健康管理从被动治疗走向主动预防。
根据中国睡眠研究会发布的数据，中国18岁及以上人群的睡眠困扰率高达48.5%，超过3亿人饱受睡眠障碍的折磨。那么，究竟是什么导致了如此严峻的睡眠问题？如何改善和守护我们的“安睡时光”？
近年来，智能手机等电子产品的普及无疑成为影响睡眠的重要因素之一。长时间使用智能手机，尤其是在夜间过多接触蓝光，会抑制褪黑素的分泌。褪黑素是一种由松果体分泌的激素，主要作用是调节人体的昼夜节律，促进睡眠。当褪黑素分泌受到抑制时，人们的入睡时间就会延长，睡眠质量也会大幅下降。中南大学湘雅医院神经内科副主任龙小艳指出，除了夜间过多接触蓝光，远程跨时区办公、工作与生活边界模糊等现象也加剧了睡眠问题的发生。这些因素共同导致了睡眠时相延迟综合征的发病率激增。
32岁的程序员小张就是一个典型的例子。由于长期参与跨国项目开发，他习惯性地熬夜至凌晨3点，白天则依靠浓咖啡提神。渐渐地，他陷入了“白天昏沉、夜间亢奋”的恶性循环。最终，小张来到中南大学湘雅医院神经内科睡眠障碍门诊就诊。经过睡眠监测，发现他的褪黑素分泌延迟了3小时，深层睡眠占比不足15%。像小张这样的案例，在现实生活中并不少见。许多人因为工作压力大、生活节奏快，而不得不牺牲睡眠时间，长期下来，就形成了严重的睡眠障碍。
针对入睡困难这一问题，龙小艳给出了具体的治疗方案。她建议采取光照疗法和时间疗法，以重建睡眠驱动力。光照疗法是在起床后立即接受30到60分钟的高强度光照，可使用专业光照箱或户外自然光。时间疗法则是逐步提前睡眠时间，每1至2天将入睡和起床时间提前15到30分钟，直至达到理想的作息时间。此外，睡前2到3小时应避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光接触。可以使用防蓝光眼镜或调暗室内灯光，以营造更好的睡眠环境。
除了入睡困难，睡眠障碍还与情绪问题密切相关。首都医科大学附属北京儿童医院心身医学科副主任医师李瑛就遇到过这样一个案例。明明是一名高三学生，因为学业压力大，他产生了入睡困难的问题。每当夜深人静时，他的脑海里就会浮现出白天没有做出来的题目，这让他倍感焦虑。经过睡眠障碍评估，李瑛认为明明有强迫思维特征，并因此出现了失眠症状。针对明明的情况，李瑛采用了抗强迫干预和心理治疗的方法，帮助他进行压力管理，疏导紧张焦虑的情绪。
李瑛强调，治疗睡眠障碍是一个规范的过程。首先要对患者进行睡眠心理评估，了解其习惯、情绪和心理状况。然后根据评估结果，对睡眠障碍采取非药物干预和药物干预。非药物干预主要包括睡眠认知行为疗法、帮助建立规律作息、疏解睡前压力、放松身心等。如果睡眠障碍比较严重，就需要采用药物干预，如使用抗失眠药物、抗焦虑药物等。
阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）是另一种常见的睡眠问题。这种疾病主要发生在肥胖人群中，其特征是睡眠时上气道反复塌陷，导致呼吸暂停。重庆医科大学附属第一医院精神科主任医师傅一笑介绍，OSAS患者的血氧供应会受到影响，这不仅会降低睡眠质量，还会增加患心脑血管疾病的风险。
针对OSAS患者，傅一笑及其团队采用了“监测—干预—管理”三级疗法。其中，持续气道正压通气（CPAP）呼吸机是最高效的治疗设备。患者佩戴智能呼吸面罩后，可以保证呼吸通畅，治疗有效率超过85%。此外，个性化的减重计划也是必不可少的。通过在重庆医科大学附属第一医院体重管理门诊进行减重，并配合营养师设计的低热量饮食和运动康复师的低冲击训练，患者的代谢指标能得到显著改善。
除了上述具体的治疗方案外，人们还可以通过建立良好的睡眠习惯来预防和改善睡眠问题。例如，保持规律的作息时间、营造舒适的睡眠环境、注重睡前放松等。同时，合理调整饮食也是关键。睡前应避免摄入咖啡因、酒精或大量进食，以免这些食物对睡眠产生不良影响。
此外，社会各方也应共同努力，为公众提供更加便捷的睡眠健康服务。例如，医院可以开设更多的心理门诊和睡眠门诊，以满足患者的就医需求。社区可以组织健康讲座和义诊活动，提高公众的睡眠健康意识。媒体则可以加强对睡眠健康的宣传报道，引导人们关注并重视睡眠问题。
综上所述，睡眠健康对于每个人的身心健康都至关重要。我们应该积极关注自己的睡眠状况，采取有效的措施来改善和提高睡眠质量。同时，政府、医院、社区和媒体等各方也应共同努力，为公众提供更加全面、便捷的睡眠健康服务。只有这样，我们才能真正地守护好我们的“安睡时光”。
