“走路”和“跑步”无疑是日常生活中最为普遍的2种锻炼方式，它们不受时间与场地的限制，随时随地都能进行。然而，有些跑步爱好者认为，走路的运动强度低，达不到锻炼身体的目标；不仅如此，许多热衷于走路或健步走的人认为，跑步过于剧烈，并不适合日常锻炼。
那么，“走路”和“跑步”究竟哪个对健康更有益处呢？为此专门人做了研究，答案令人意外！
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走路和跑步，哪个健康益处更大？
如果都是同样的运动量，走路和跑步哪个对身体益处更大？国际期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》2013年刊发的一项关于走路和跑步的对比研究发现：当走路和跑步二者在同样的能量消耗时，走路比跑步更有效地降低了患高血压、高胆固醇、2型糖尿病、心脏病的风险。 ①
研究截图
这项研究比较了超3.3万名的跑步者，和超1.5万名走路的参与者。通过对这些18-80岁的参与者用了6年时间来观察数据对比发现：跑步和步行在降低高血压、高胆固醇、2型糖尿病的风险方面效果相似。当相同的能量消耗时，似乎走路比跑步能获得更大的健康益处。
具体来说，在每天每代谢当量（METh/d）的能量消耗上：
跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。
走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。
对比发现，在相同的运动量前提下，走路在各种健康益处上都略优于跑步。不过研究结论也指出，虽然数据指标上走路略优于跑步，但这种差异不大，并且统计上并不显著。研究人员在调整 BMI后对比发现，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。所以，无论是选择跑步或走路都可以获得相似的健康益处，前提是要持之以恒地坚持。
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走路和跑步，分别适合哪些人？
首先，对比走路和跑步来讲，跑步在运动剧烈程度、心肺功能强度，以及身体健康状况上都要高于走路。所以，最主要的是根据自身健康状况，以及运动的目标期望上来选择。
1. 适合跑步的人
跑步则是一种高强度的有氧运动，适合那些已经具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。同时，年龄相对低，心脏、血管也没有其他疾病的人群。因此，跑步更适合相对健康的人群，追求更好的锻炼效果，提升身体代谢效果、减肥。
2. 适合走路的人
相对来说，走路是一种低强度、低冲击的运动方式，适合各种年龄段的人，特别是运动新手、老年人或有慢性疾病的人。由于走路的安全性和可持续性，这也使其成为许多人的首选。所以，如果本身自己身材就很好，或者年龄偏大或有慢性疾病等，都更适合走路锻炼，相对更加安全，也能起到锻炼身体的作用。
因此，走路和跑步各有千秋，关键在于根据自身的需求和健康状况，选择最适合自己的运动方式，循序渐进，持之以恒，科学调整运动强度和时间。 ②
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想要运动健康益处大，记住这几点
1. 运动多久？一周锻炼几次？——45～60分钟，一周3～5次
要想通过走路或者跑步来获得健康益处，持之以恒地坚持运动是必不可少的。根据《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》建议，在保持健步走正确姿势的基础上，成年人、老年人每周健步走的累积时长应至少150-300分钟中等强度或者至少75-150分钟的较高强度的健步走，若想获得额外的健康益处则每周还应至少要进行2次或2次以上的肌肉强化活动。 ③
2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现：从时间长度来说，每次运动时间在30-60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。 ④
2. 如何运动？锻炼到什么强度？——至少要达到中等强度运动
正如《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》中建议的，每周运动至少要达到中等强度或者较高强度。这主要是运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。
其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。怎样判断是中等强度运动？一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。所以，如果你是在走路、跑步锻炼时，能简单和身边的人简单交流、微微喘气就可以，心率一般在100～140次/分。
3. 练什么？除了走路和跑步还要练什么？——要加上力量训练
日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，这类运动基本是以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，正如《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》中建议，若想获得额外的健康益处则每周还应至少要进行2次或2次以上的肌肉强化活动。
力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响⑤。推荐三类40岁后最佳的力量训练：
1. 自重训练（深蹲、俯卧撑）
2. 弹力带训练（拉伸弹力带）
3. 健身器械训练（哑铃、杠铃）
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精选
文章
本文综合自：
①Williams PT, Thompson PD. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33(5):1085-91.
②2024-10-01科普中国 《走路和跑步，哪个更延寿，对血管更好？答案令人意外》（作者：蒋永源 第三军医大学内科硕士）
③2020-11-25世界卫生组织《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》
④Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
⑤Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
编辑： 鲁 洋
