健身常识

十个运动后的恢复方法我们于剧烈运动后都会感到疲倦或肌肉酸痛这现象称之为迟发性肌肉酸痛它通常于剧烈运动后的一至两天内出现而持续时间通常少于两天这现象是由于肌肉纤维轻微撕裂而导致发炎所致假如你于锻炼后出现轻微的肌肉酸痛这意味著肌肉正处于强化阶缎中的适应期并不是坏现象但假如酸痛剧烈难耐这可能是肌肉因过度锻炼而受伤这时你便要进行运动后的恢复一于运动或比赛完结后不要立即停下应保持身体活动使血液得以循环亦使心脏更易适应二于运动后进行数分钟的慢跑身体应完全放松感觉不费气力减低关节僵硬三你可尝试躺在地上把双脚靠墙抬高五分钟这有助减少脚部疲劳四假如运动后你的手脚感到非常酸痛疲劳可尝试以冷水冲洗酸痛部位五至十分钟于酷热天气进行运动后你亦可以冷水洗澡使血液酸性降低减轻疲劳五假如肌肉酸痛不算太严重热水浸浴会是更好的恢复方法浸浴最好于运动完结的十分钟后才开始以大约摄氏四十度的水浸三至五分钟再以冷水冲身约一分钟最少重覆做两次最好以冷水冲身作为结束这样一冷一热使你的血管更有效率地把代谢物泵走六记著运动完要多喝开水把代谢物冲走假如你运动时流失一磅的水份过后便需要补充约十六安士的水七于运动后一小时内饮用运动饮料或进食含碳水化合物及蛋白质的食物如谷类及奶类八约十分钟的按摩能助你消除疲劳最好是在运动后两小时内开始力度不要过大否则有机会使酸痛加剧九假如你热爱咖啡奶茶或含酒精饮料记著不要在运动后即时饮用因为它们会使你的血液酸性增加十于运动后的两三天完全休息并不是最好的恢复方法你可尝试于第二天开始进行低强度的运动看看会否比以往复原得更快教你如何锻炼肌肉以下10个方法便是教你如何锻炼肌肉的1变得更强壮力量训练是锻炼肌肉的不二法门努力让自己变得更强壮如果你不知道从哪里下手试试力量训练入门吧每次半小时每周3次2别忘了有种东西叫杠铃杠铃是锻炼肌肉的最好的器械它有这些好处1高效当你试着去让它保持平衡进而控制它时会用到更多的肌肉2安全用随意的动作来锻炼远比固定的机械的锻炼好3多样可以用杠铃衍生出很多种锻炼方法开始时用不加砝码的杠铃进行锻炼可以更好的避免受伤然后再慢慢地增加重量最好再看一些关于锻炼技巧和力量锻炼入门之类的东西3锻炼腿部别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌腹肌和二头肌你得锻炼整个身体特别是腿部肌肉如果你还是天天只去锻炼一个地方的话你会变怪物的4饮食多吃点东西才能长肉么摄入的卡路里最少应该是你体重的磅数的18倍每隔3个小时吃一次边锻炼边吃最好5健康的饮食习惯每周最多吃一到两次垃圾食品和酒精类饮料保持健康的饮食习惯你的身体真正需要的是这些1维生素和矿物质任何的蔬果都含有丰富的维生素ABCDEFG2全麦制品什么黑米啊面包啊通心粉啊燕麦粥啊统统都吃3健康的脂类鱼油饱和脂类亚麻籽橄榄油等4纤维素绿色蔬菜亚麻籽谷类里都有不挑食根据个人喜好可以适当多吃点富含维生素和鱼油补充剂的食物当然别忘了掂量掂量你的钱包别让它太苗条了6多喝水力量训练会让身体丧失掉大量的水分及时摄入水分以避免脱水一天一加仑7多吃高蛋白食物如果把肌肉比喻成一座建筑的话那蛋白质就是砖块了想盖座高楼就得多找点板砖板砖这里找1肉牛肉猪肉羊肉鹿肉是肉都成2蛋多吃蛋黄蛋黄还含有丰富的维生素3家禽鸡鸭火鸡它不算鸡么4鱼他不算肉么金枪鱼鲑鱼沙丁鱼靖鱼都不错5奶制品牛奶奶酪软干酪酸奶酪6乳浆不必需品8休息肌肉不是在锻炼的时候长出来的而是在锻炼后休息时给肌肉点耐心它会长出来的1千万不要天天都训练至少隔一天才进行第二次训练2良好的睡眠一天平均睡8小时就够了9合理安排时间工作家庭朋友兴趣还有其他的事情也许比这个更重要吧而且安排不好的话也会影响你的训练效果1灵活的安排早上或工作之后的时间进行锻炼是个不错的选择2准备工作准备好锻炼所需要的东西也是很重要的养成良好的生活习惯是实现目的的捷径当然良好的生活习惯包括锻炼身体10持之以恒史泰龙不是一日练成的如果你是个初学者那么至少坚持锻炼2个月才会看到一些成效摸摸你的肌肉看看他是否更结实了以及写写训练的心得会让你更积极地去锻炼的初学者如何防止肌肉酸痛每个健身的人都肯定感觉过如果锻炼的方式正确未来你还会继续感觉到这就是肌肉酸痛无痛则无肌似乎已经成为健身的一个定律只要不是韧带撕裂骨骼折损导致的痛楚而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛这是好事因为这代表肌肉得到了充足的锻炼因此需要自我修复从而达到更强的状态不过即使是好事如果过分酸痛可能会影响日常工作学习或者生活那么如何处理这种酸痛最理想呢健身专家给出了相应的答案轻微拉伸处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药轻微拉伸按摩热水浴和冷热敷等药物作用众所周知而轻微拉伸之所以有效是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧这会令酸痛恶化因此缓慢轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感舒缓痛苦按摩肌肉按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张增加血液循环从而加速恢复缩短DOMS的时间热水浴也跟按摩一样能够放松肌肉加速循环血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织从而更快修复受损肌肉冷热敷冷热敷也会有效顾名思义用一个冰袋敷在痛处15分钟然后用热袋再敷15分钟接着再冰敷不断循环科学研究发现冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用常见健身问答1慢跑速度一半效果倍增正确慢跑是锻炼身体的妙方但如果你想使效果取得最佳请切记跑步速度不要太快在最佳的训练脉搏状态下进行慢跑就能在脂肪燃烧状态有氧健身状态下取得减肥瘦身美体的最佳效果德国运动科学家英戈壁弗勒泊泽教授提出两点让你更容易地掌握慢跑的速度一是你慢跑10分钟后不会因喘不过气来而中途停止慢跑二是你慢跑时还可边跑边与人聊天另外脉搏测量器也是慢跑初学者的好帮手因为它在慢跑者开始出现超负荷现象时就会发出警告弗勒泊泽教授还指出如果你想使心脏循环系统经受住比较快的速度那应坚持进行慢跑锻炼23个月这样韧带和关节才能得以适应2体力训练也适合女性正确如果你想要让身体看起来更紧致结实应补充进行体力训练可配合慢跑或步行每周最好2次每次30分钟3锻炼要取得成绩应肌肉疼痛错误肌肉疼痛表明训练要求过高劳累过度和肌肉产生了小损伤正确的锻炼方法应在开始时强度小慢慢地逐步提高每个训练单元的负荷4运动不能消除臀腿部脂肪团错误通过器械运动或增氧健身法来锻炼臀和大腿就能重新塑造这两个问题部位的肌肉从而肌肤也得以绷紧并且在一定程度上从内而外得以修复5步行或跑步前无需做热身准备活动错误不论你从事哪一种运动项目都要做热身准备活动慢跑和步行也一样只不过步行前只需做一些轻柔的放松活动或最初5分钟完全放松地行走而慢跑在开始时应跑得十分慢6力量训练是塑造女性身材的好办法错误力量训练塑造肌肉有强壮或者细薄两种结果关键由锻炼者自己掌握方法一种是塑造肌肉的专门练习另一种是强健肌肉的专门练习7力量训练前应用力做伸展活动错误被动伸展既不能提高训练成绩也不宜用于热身准备活动它会导致痉挛和减少肢体最大力量热身准备活动的最好办法是骑自行车10分钟8锻炼时汗流得厉害就表明方法正确错误常见运动错误方法VS正确方法1走路正确姿势挺直行走如果你养成耷拉着肩膀和弓背的走路姿势姿势不仅难看久而久之也会对身体造成损害颈部痉挛和背痛是最常见的后果你应自觉提醒自己头略微提起背部挺直肩膀持水平状2游泳时为强背部力量应将头部浸入水中只有当你在游泳时掌握正确的方法才能达到如此效果游泳时每划动一次应将头部浸入水中以使脊柱笔直地伸展因为头部在水面上易导致颈椎过度伸展3热身时可用脚尖做跑跳练习错误的方法当你锻炼身体前做热身准备活动时如果不断用脚尖来回蹦跳会使小腿肚肌肉缩短其后果是小腿肚痉挛正确的方法热身活动应使整只脚都承受负荷例如跑步时应从脚后跟向趾尖依次落地当你向侧边或前后迈步时应使脚后跟和趾尖分别来回地承受负荷练习中间应经常重复抖动两腿4仰卧腹部练习错误的方法抬起上身下巴向胸部下压动作做得太猛时腹部会被挤之其后果是腹部肌肉没有绷紧而脊柱变弯曲正确的方法颈部放松头放在两手上手肘向外只将上部脊背从胸部起提起而肩胛骨不要收缩做任何腹部练习时都要将将腹肌轻微绷紧5臂部练习错误的方法两臂向前伸展或交叉在身体前面脊柱后凸长期以往可能产生疼痛性的痉挛此外你也不能正确地深呼吸正确的方法做这种力量训练时最重要的是挺胸因为你站立并挺直但同时放松你的整个脊柱就减轻负担颈部和肩部也得以放松胸腔扩大从而使呼