《自控力》读书笔记

自控力的笔记如果没有了欲望人们就会变得沮丧如果没有了恐惧人们就没法保护自己远离伤害在意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能而不是反抗这些本能如果你想有更强的自控力就得有更多的自我意识神经学家发现人脑像一个求知欲很强的学生对经验有着超乎大家想象的反应如果你每天都让大脑学数学它就会越来越擅长数学如果你让它忧虑它就会越来越忧虑如果你让它专注它就会越来越专注我们有现代人的大脑结构所以有好几个自我它们互相竞争试图控制我们的想法感受和行动每个意志力挑战都是一次自我博弈要想让更好的自己占据主导我们就要强化自我意识和自控力这样我们才会拥有意志力和我想要的力量让自己选择去做更难的事意志力实际上是我要做我不要和我想要这三种力量它们协同努力让我们变成更好的自己这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力储备也就是一个衡量自控力的生理学指标如果你的心率变异度高那么无论在何种诱惑面前你的意志力都会更强前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制一般来说它能让警报系统安静下来从而帮你管理压力克制欲望但是睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题警报系统不再受到审查因此它对所有普通的压力都会反应过度这样身体就会一直处于应激状态中会释放大量的压力荷尔蒙使心率变异度大大降低结果就是你压力越来越大自控力越来越差如果你明知道自己能获得更多的睡眠却没法早点入睡那就不要想睡觉这件事想一想你到底对什么说了我想要这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事当你不知道自己做什么的时候你或许需要知道自己不想做什么当我们面对的意志力挑战过于强大时我们很容易给自己下这样的结论我是个软弱懒惰毫无意志力的废物但通常的情形是我们的大脑和身体并未处于自控状态当我们处在慢性压力中时迎接意志力挑战的是最冲动的自己想要赢得意志力挑战我们需要调整到正确的身心状态用能量去自控而不是自卫这就意味着我们需要从压力中恢复过来保证有能量做最好的自己如果你觉得自己没有时间和精力去处理我想要做的事那就把它安排在你意志力最强的时候做如果你想有一套属于自己的意志力训练方法不妨试一试下面几个自控力肌肉训练模式增强我不要的力量不随便发誓或者不说某些口头禅坐下的时候不翘脚用不常用的手进行日常活动比如吃饭和开门增强我想要的力量每天都做一些事但不是你已经在做的事用来养成习惯或不再找借口你可以给母亲打电话冥想5分钟或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西增强自我监控能力认真记录一件你平常不关注的事可以是你的支出饮食也可以使你花在上网和看电视上的时间你不需要太先进的工具铅笔和纸就够了但如果你需要一些激励的话量化自我运动已经把自我记录变成了一门科学和一种艺术正如诺克斯所说疲惫不是一种身体反应而是一种感觉一种情绪很多人都认为疲惫就意味着我们不能再继续了但这个理论告诉我们疲惫只不过是大脑产生的某种反应好让我们停下来这就像焦虑会让我们不去做危险的事情恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样但因为疲惫是一种预先警报系统所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限这些运动员知道第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限只要有了足够的动力他们就能挺过去两个自我相互竞争会进一步打破二者之间的平衡意志力挑战就是两个自我之间的冲突一个你想的是自己的长远利益比如减肥另一个你则想及时行乐比如吃巧克力在面临诱惑的时候你要让更理智的自己说话战胜放纵自我的念头但是成功自控会在不经意间导致不好的后果它会让你暂时感到满足让更理智的自己闭嘴当你取得进步的时候你的大脑就停止了思维进程而这个进程正是推动你追求长远目标的关键然后那个放纵自我的声音就会响起来你就会转而关注那些还没有得到满足的目标心理学家称之为目标释放你曾努力克制的目标会变得更加强大诱惑也会变得更加难以抵挡颇具影响力的行为经济学家乔治安斯利认为大部分自控力失效的情况背后的原理都是这样的大多数人从心底想抵抗诱惑我们想作出选择获得长期的幸福但当我们和诱惑正面交锋的时候我们只愿意选择短期的即时的奖励这种欲望是无可抵挡的这就带来了有限意志力也就是说到我们真的需要自控力之前我们一直拥有自控力作为现代人我们在权衡即时奖励和未来奖励时大脑处理选项的方式相当不一样即时奖励会激活更古老更原始的奖励系统刺激相应的多巴胺产生欲望未来奖励则不太能激活这个奖励系统高瞻远瞩的人需要把放纵视为一种投资而不是只关注这么做的损失你可以想象一下你过一段时间能得到多少欢乐你也可以把放纵当成恢复精力继续工作的必经之途当你想到今天的决定会影响自己未来的幸福你还得想一想如果你今天不这么做以后肯定会后悔的但是这种自动读心术也有一种自控的副作用它会激活我们心中的共同目标心理学家称之为目标传染病研究发现我们很容易感染别人的目标从而改变自己的行为为什么在关系密切的人中间行为会传染得这么严重呢我们可以用免疫系统作个类比只有当免疫系统发现那些人和我们不同时它才会拒绝他们的目标和行为毕竟我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞只要它能辨别出那是自己的东西它就不会作出任何反应但是只要它辨别出那是来自外部的东西那对它来说就是威胁它会隔离或摧毁这个病毒或细菌这样你就不会生病了事实证明当我们想到我们喜爱尊重的人和感觉相似的人时我们的大脑会像对待自己一样对待他们而不会把他们视为别人在很多时候只有想到其他人我们才知道自己是谁因为我们的自我意识中包含了其他人他们的选择影响着我们的选择当人们试着不去想某件事时反而会比没有控制自己的思维时想得更多比自己有意去想的时候还要多这个效应在人处于紧张疲劳或烦乱状态时最为严重韦格纳把这个效应称为讽刺性反弹当人们试图摆脱某种想法时它却像回飞镖一样嗖地飞回来了我希望这个旅程并不仅仅是走马观花的一瞥它们让我们意识到我们天生就有自控的能力即便有时我们不太会运用这种能力它们帮我们找到失败的原因为我们指出可行的解决方法它们甚至告诉我们做人意味着什么比如我们一次又一次地看到并不是只有一个自我人是多个自我的混合体人类的天性不仅包括了想及时满足的自我也包括了目标远大的自我我们生来就会受到诱惑也能抵制诱惑人类生来就能感受到压力恐惧或失控但同时也能让自己平静下来能掌控自己的选择自控力的关键就是理解这些不同的自我而不是从根本上改变我们自己在追求自控的过程中罪恶感压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器但都不起作用自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控而是学会了如何接受相互冲突的自我并将这些自我融为一体